- 朝起きるのが辛い
- 食欲がない
- 仕事に行く時に涙が止まらない
- 仕事に行っても、頭が働かない
- 勉強しても覚えられない
- 夜、なかなか眠れない
こんな症状はないですか?
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辛くて、仕事行きたくない…。
辛かったですね。
そこまで、本当によく頑張りましたね。
私も入職3か月でうつ病になり、6か月で退職しました。
当時は仕事を続けた方がいいのか、辞めた方がいいのか、何も考えられなくて辛かったです。
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辛さから早く抜け出したい。
抜け出すには何をしたらいいのか分からない。
この記事では、辛さから抜け出すために、私が実践して、効果を感じた事を5つご紹介します。
心療内科の受診
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最初に、心療内科の受診です。
辛くて仕事を休んでしまう日があるなら、早急に受診しましょう。
病院によっては、なかなか予約が取れないこともあります。
まずは、連絡してみましょう。
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3か月待ちの病院もあるんだって!
私も初めて行く時には、抵抗がありました。
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うつ病じゃなくて、ただの甘えなのでは?
私自身も「甘え」だと思っていたからです。
でも、「甘え」ではありません。
うつ病は病気です。
1回診察してもらったからと言って、すぐに寛解するわけではありません。
でも、早く行けば早く治ります。
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私が初めて受診した時は、先生がしっかり話を聞いてくれました。
それだけでも、心が軽くなりました。
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糖子ちゃん、1時間、泣きながら話してたね。
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先生は、黙ってボックスティッシュを差し出してくれたよ…。
夜はしっかり寝る
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夜は、7時間以上寝て下さい。
夜の仕事は、「よく眠る」こと。
心に折り合いをつけてうまいことやる習慣 精神科医:中村恒子
たとえ大きな心配事があったとしても、明日目が覚めたら考えればいい。
夜に疲れた頭でいくら考えても、ええ考えって浮かんできませんからね。
夜布団で、ずーっとスマホで転職サイトとか見てませんか?
現実逃避したくて、スマホでゲームとかしてませんか?
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転職サイトも見てたし、ゲームもしてました。
寝る前のスマホは、おススメしません。
特に寝る前、2時間は見ないでほしいです。
2時間が難しいなら、1時間でもいいです。
理由は、睡眠の質が下がるからです。
起きた時にスッキリしてますか?
目覚めのスッキリ感がなければ、睡眠の質が下がっています。
病気が治ったら、いくらでも見られます。
病気が落ち着くまでは、寝る前のスマホをお休みして、しっかり寝て下さいね。
朝散歩・日光浴
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朝起きて1時間以内に、15~30分散歩します。
背筋を伸ばして、大股で歩けると、さらにいいですね。
朝散歩のメリットは2つです。
- セロトニンの活性化
- 体内時計のリセット
セロトニンの活性化
セロトニンは、精神の安定に関連した脳内ホルモンです。
セロトニンが低下すると、うつ病になります。
セロトニンを増やすには、以下の3つがポイントです。
- 朝日を浴びる
- リズム運動
- トリプトファンの摂取(大豆製品・乳製品など)
朝散歩は、日光浴とリズム運動が一度に出来ます。
一石二鳥ですね。
体内時計のリセット
人間には、1日周期の体内時計が備わっています。
体内時計の働きで、日中は活動的になり、夜は眠くなります。
先ほど、1日周期と言いましたが、平均24時間10分と言われています。
なので、朝体内時計をリセットしないと、毎日10分ずつ遅れていくんです。
遅れが積み重なった結果が、昼夜逆転です。
体内時計をリセットするために、1番のおススメは、朝15分~30分の散歩です。
「朝散歩なんて無理!」という人は、こんな事から始めてみましょう。
- ベランダで日光浴
- ごみ捨てだけ行く
- 好きな曲、1曲分だけ歩く
- 最寄りのコンビニまで歩く
- 最寄りの公園まで歩く
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冬はパジャマの上にコートを着て、ズボンだけ履き替えて、帽子かぶって、マスクして(完全な不審者)、朝散歩してました。
部屋を掃除する
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5分でいいです。
掃除しましょう。
掃除にはこんなメリットがあります。
- 家の中で出来る(着替え・お化粧が不要)
- 今出来る(掃除機は時間を選びますが)
- きれいになった部屋を見ると達成感が湧く
- あんまりお金が掛からない
- 本気でやると、いい運動になる
「断捨離しましょう!」とか、
「ミニマリストになりましょう!」とか、
そんなハードルの高い事は言いません。
しんどい時は5分だけ、ゆる~く。
頑張れる時は、掃除機とか、雑巾がけとか、窓ふきとか、ガッツリ。
体調に合わせるのが、続けるコツです。
家の中で出来るという意味では、ヨガやストレッチもおススメです。
- 掃除
- ストレッチ
- 筋トレ
- ヨガ
最終目標は週に150分以上の運動ですが、いきなりそこを目指すと、挫折する可能性が高いですよね。
家の中で、今出来る事から始めてみませんか?
身体を動かすと、心もスッキリしますよ。
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YouTubeの、なかやまきんに君「世界で一番楽な筋トレ・全身9種」はよくやってました。
10分以内で出来て、そんなにきつくなくて、おススメです。
毎晩、三行ポジティブ日記を書く
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寝る前15分で、今日あった、楽しかった事を3個書きます。
最初は1個1行でOKです。
書けるなら、長文で書きましょう。
三行ポジティブ日記のメリットには、こんな事があります。
- ポジティブ思考が鍛えられる
- 自己洞察能力が深まる
注意点は、ネガティブな事は書かない事です。
ネガティブな事をたくさん書いたら、その事ばかり考えて、眠れなくなります。
脳に刻み込まれて、忘れたくても忘れられなくなります。
もう一つの注意点は、寝る前に書く事です。
ポジティブな事や楽しかった事のプラスのイメージを、脳に定着させる為です。
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何を書いたらいいか分からないよ。
書く事は、楽しかった事や頑張った事など、何でもいいです。
例えば、
- 朝起きて1時間以内に5分散歩した
- お昼に食べた唐揚げ弁当がおいしかった
- なかやまきんに君の動画見て筋トレ頑張った
など、本当になんでも良いです。
人に見られる事はないので、自由に書きましょう。
まとめ:寝てるだけでは変わらない
いかがでしたか?
この記事では、「辛さから抜け出すために、私が実践して、効果を感じた事5個」をお伝えしました。
最後におさらいです。
- 心療内科の受診
- 7時間以上の睡眠
- 起きて1時間以内に日光浴or散歩
- 掃除
- 三行ポジティブ日記
辛いから何もしたくない気持ちは、よく分かります。
でも、何もしなければ、何も変わりません。
出来そうな事からで良いんです。
ぜひ、試してみてくださいね。