- 朝起きるのが辛い
- 食欲がない
- 仕事に行く時に涙が止まらない
- 仕事に行っても、頭が働かない
- 勉強しても覚えられない
- 夜、なかなか眠れない
こんな症状はないですか？
ねこちゃん辛くて、仕事行きたくない…。
辛かったですね。
そこまで、本当によく頑張りましたね。
私も入職3か月でうつ病になり、6か月で退職しました。
当時は仕事を続けた方がいいのか、辞めた方がいいのか、何も考えられなくて辛かったです。
糖子辛さから早く抜け出したい。
抜け出すには何をしたらいいのか分からない。
この記事では、辛さから抜け出すために、私が実践して、効果を感じた事を5つご紹介します。
心療内科の受診
最初に、心療内科の受診です。
辛くて仕事を休んでしまう日があるなら、早急に受診しましょう。
病院によっては、なかなか予約が取れないこともあります。
まずは、連絡してみましょう。
ねこちゃん3か月待ちの病院もあるんだって！
私も初めて行く時には、抵抗がありました。
糖子うつ病じゃなくて、ただの甘えなのでは？
私自身も「甘え」だと思っていたからです。
でも、「甘え」ではありません。
うつ病は病気です。
1回診察してもらったからと言って、すぐに寛解するわけではありません。
でも、早く行けば早く治ります。
糖子私が初めて受診した時は、先生がしっかり話を聞いてくれました。
それだけでも、心が軽くなりました。
ねこちゃん糖子ちゃん、1時間、泣きながら話してたね。
糖子先生は、黙ってボックスティッシュを差し出してくれたよ…。
夜はしっかり寝る
夜は、7時間以上寝て下さい。
夜の仕事は、「よく眠る」こと。
心に折り合いをつけてうまいことやる習慣 精神科医：中村恒子
たとえ大きな心配事があったとしても、明日目が覚めたら考えればいい。
夜に疲れた頭でいくら考えても、ええ考えって浮かんできませんからね。
夜布団で、ずーっとスマホで転職サイトとか見てませんか？
現実逃避したくて、スマホでゲームとかしてませんか？
糖子転職サイトも見てたし、ゲームもしてました。
寝る前のスマホは、おススメしません。
特に寝る前、2時間は見ないでほしいです。
2時間が難しいなら、1時間でもいいです。
理由は、睡眠の質が下がるからです。
起きた時にスッキリしてますか？
目覚めのスッキリ感がなければ、睡眠の質が下がっています。
病気が治ったら、いくらでも見られます。
病気が落ち着くまでは、寝る前のスマホをお休みして、しっかり寝て下さいね。
朝散歩・日光浴
朝起きて1時間以内に、15～30分散歩します。
背筋を伸ばして、大股で歩けると、さらにいいですね。
朝散歩のメリットは2つです。
- セロトニンの活性化
- 体内時計のリセット
セロトニンの活性化
セロトニンは、精神の安定に関連した脳内ホルモンです。
セロトニンが低下すると、うつ病になります。
セロトニンを増やすには、以下の3つがポイントです。
- 朝日を浴びる
- リズム運動
- トリプトファンの摂取（大豆製品・乳製品など）
朝散歩は、日光浴とリズム運動が一度に出来ます。
一石二鳥ですね。
体内時計のリセット
人間には、1日周期の体内時計が備わっています。
体内時計の働きで、日中は活動的になり、夜は眠くなります。
先ほど、1日周期と言いましたが、平均24時間10分と言われています。
なので、朝体内時計をリセットしないと、毎日10分ずつ遅れていくんです。
遅れが積み重なった結果が、昼夜逆転です。
体内時計をリセットするために、1番のおススメは、朝15分～30分の散歩です。
「朝散歩なんて無理！」という人は、こんな事から始めてみましょう。
- ベランダで日光浴
- ごみ捨てだけ行く
- 好きな曲、1曲分だけ歩く
- 最寄りのコンビニまで歩く
- 最寄りの公園まで歩く
糖子冬はパジャマの上にコートを着て、ズボンだけ履き替えて、帽子かぶって、マスクして（完全な不審者）、朝散歩してました。
部屋を掃除する
5分でいいです。
掃除しましょう。
掃除にはこんなメリットがあります。
- 家の中で出来る（着替え・お化粧が不要）
- 今出来る（掃除機は時間を選びますが）
- きれいになった部屋を見ると達成感が湧く
- あんまりお金が掛からない
- 本気でやると、いい運動になる
「断捨離しましょう！」とか、
「ミニマリストになりましょう！」とか、
そんなハードルの高い事は言いません。
しんどい時は5分だけ、ゆる～く。
頑張れる時は、掃除機とか、雑巾がけとか、窓ふきとか、ガッツリ。
体調に合わせるのが、続けるコツです。
家の中で出来るという意味では、ヨガやストレッチもおススメです。
- 掃除
- ストレッチ
- 筋トレ
- ヨガ
最終目標は週に150分以上の運動ですが、いきなりそこを目指すと、挫折する可能性が高いですよね。
家の中で、今出来る事から始めてみませんか？
身体を動かすと、心もスッキリしますよ。
糖子YouTubeの、なかやまきんに君「世界で一番楽な筋トレ・全身9種」はよくやってました。
10分以内で出来て、そんなにきつくなくて、おススメです。
毎晩、三行ポジティブ日記を書く
寝る前15分で、今日あった、楽しかった事を3個書きます。
最初は1個1行でOKです。
書けるなら、長文で書きましょう。
三行ポジティブ日記のメリットには、こんな事があります。
- ポジティブ思考が鍛えられる
- 自己洞察能力が深まる
注意点は、ネガティブな事は書かない事です。
ネガティブな事をたくさん書いたら、その事ばかり考えて、眠れなくなります。
脳に刻み込まれて、忘れたくても忘れられなくなります。
もう一つの注意点は、寝る前に書く事です。
ポジティブな事や楽しかった事のプラスのイメージを、脳に定着させる為です。
ねこちゃん何を書いたらいいか分からないよ。
書く事は、楽しかった事や頑張った事など、何でもいいです。
例えば、
- 朝起きて1時間以内に5分散歩した
- お昼に食べた唐揚げ弁当がおいしかった
- なかやまきんに君の動画見て筋トレ頑張った
など、本当になんでも良いです。
人に見られる事はないので、自由に書きましょう。
まとめ：寝てるだけでは変わらない
いかがでしたか？
この記事では、「辛さから抜け出すために、私が実践して、効果を感じた事5個」をお伝えしました。
最後におさらいです。
- 心療内科の受診
- 7時間以上の睡眠
- 起きて1時間以内に日光浴or散歩
- 掃除
- 三行ポジティブ日記
辛いから何もしたくない気持ちは、よく分かります。
でも、何もしなければ、何も変わりません。
出来そうな事からで良いんです。
ぜひ、試してみてくださいね。
